errores · exámenes médicos · keto ·02 de mayo, 2022

10 Errores comunes al comenzar una alimentación cetogénica

Lo sé, dijiste que comenzabas el 1 de enero, ya hoy es día 6 y hay algunos por ahí que dijeron: “Nos vemos el 7”. Lo más seguro me estás mirando con la misma cara del meme de abajo...

Bueno, sea que ya empezaste la dieta o empiezas mañana, aquí te dejo lo que en mi opinión son los 10 errores más comunes que comete por lo general alguien que comienza una dieta cetogénica. También te explico cómo evitarlos y qué cosas modificar para que te vaya bien. Recuerda compartir esta lista con otras personas a quienes les puede beneficiar esta información.

POCA PACIENCIA. Si vienes arrastrando malos hábitos de alimentación por años, no pretendas que mágicamente en el 2020 todo eso cambie. Esto será un proceso, y tomará su tiempo. De acuerdo a tus niveles de adicción a los carbohidratos, tu resistencia a la insulina, tu nivel de salud metabólica, tus hábitos de sueño, el nivel de actividad física y muchísimos otros factores, el tiempo que te puede tomar poder llegar a tu nivel óptimo de salud puede ser de meses o incluso años. Lo más importante de todo esto es que tengas paciencia, y que no te compares con los demás. Esto serán las dos cosas que más te ayudarán a entender que no hay porque tener apuro, pues ahora será tu manera de comer de por vida y no por algunos meses. No pretendas exigirle a tu cuerpo que se cure en par de semanas si por 20,30,40 años le diste paleta sin cuidarlo. Tu sistema va a responder a su paso, solo se paciente y confía en el proceso.
NO LEER. Comienza leyendo e informándote. Ese debe ser tu primer paso, y es lo que te garantizará éxito a largo plazo. Sino lees, si no entiendes lo básico, estarás todo el tiempo perdido como un juey bizco, mirando al del lado a ver como lo hace y si el del lado se tira por un risco, tu también te tirarás. Siempre recomiendo páginas de internet confiables como www.dietdoctor.com que está en español. Esta página te brindar todas las herramientas necesarias para poder comenzar una dieta cetogénica bien formulada. Hay muchos otros recursos que casi siempre están en inglés, si lo entiendes, sin duda te ayudarán a educarte. Existen muchos grupos en las redes sociales que pudieran servirte, el único problema es que si no has leído primero y no tienes una base y fundamento claro de lo que es la alimentación cetogénica, estar en grupos te puede ser más confuso que beneficioso, pues todos tienen su opinión e idea de lo que es correcto, y estamos claros en que no necesariamente están bien. Así que ten presente que no todo lo que ves en las redes sociales es correcto, lee, analiza, confirma y requete confirma antes de poner en práctica algo pues puede terminar siendo en contra de tu salud.
CONFIAR EN LA BALANZA. Importante que entiendas que la balanza o báscula no será tu indicador de que estás haciendo las cosas bien. Métete bien en la cabeza que pérdida de peso no es sinónimo de salud. Si vienes este 2020 pensando: "Quiero bajar 20 libras para marzo”, te puedo decir desde ahora que empezaste mal. Vuelve y lee el punto #1. Si recuerdas tu clase de Física de la Escuela Superior, te acordarás de esta fórmula: Peso = Masa x Fuerza de Gravedad(9.81 m/sˆ2). Por ejemplo, una persona que en la Tierra pesa 200 libras, si se pesa ese mismo día en la Luna, pesaría 33.3 libras (16.5% de su peso total en la Tierra). ¿Significa eso que está saludable en la Luna porque pesa menos? Para nada. Así de ilógico es pensar que porque vas bajando de peso, estás haciendo las cosas bien. El peso es solo uno de decenas de factores que necesitas medir. Recuerda que la salud metabólica es la meta, no bajar un número en la balanza ni achicarte. No me mal interpretes, no estoy diciendo que bajar de peso es malo, pero si obsesionarse con que la balanza muestre disminución del peso. Buscando bajar ese número muchas personas, dejan de comer lo necesario, ayunan exageradamente, entran en estrés y todo eso es contraproducente a la hora de llegar a tu salud óptima. Procura sacarte de la mente que lo que diga la balanza es lo único que importa. El cuerpo cambia de peso diariamente decenas de veces. Si la balanza te causa estrés ¡BÓTALA! Suficiente estrés es con tu marido ( no le digas que yo dije eso).
HACER UN DETOX PARA EMPEZAR. No es necesario hacer ningún programa de DETOX. Esto lo hemos hablando en otras ocasiones y volvemos a repetirlo porque siempre me topo con clientes que me dicen, “no puedo empezar KETO aún, porque primero tengo que hacer el DETOX y no puedo comer por tres días, carne, queso y huevo”. Para comenzar a hacer una dieta cetogénica bien formulada no es necesario hacer un DETOX de varios días. Lo único que es necesario para poder comenzar es QUERER comenzar. Si deseas hacerlo, estás en todo tu derecho, todos somos distintos, pero es bien importante que comprendas que este DETOX NO es necesario y tampoco tiene base científica alguna que al momento haya visto. Hay que diferenciar entre lo que es el método de alguien para hacer las cosas y lo que es lo comunmente aceptado dentro de la comunidad. A algunas personas el DETOX les ayuda mentalmente porque sienten que bajan algunas libras. Esto es muy normal pues recuerda que al restringir el cuerpo de carbohidratos por dos o tres días, perderás agua, los niveles de insulina bajan y el riñón libera el agua acumulada junto a los electrolitos. Pero ese peso que "perdiste” no es grasa, que es lo que todos queremos eliminar finalmente. Si luego de entender que no es un requisito, aún así deseas hacerlo pues sientes que te ayuda y te pompea a continuar comiendo correctamente, adelante, no hay nada de malo en hacerlo. Sin embargo entiende que el beneficio no es desintoxicar del azúcar. El azúcar no "intoxica” como algunas personas piensan, tampoco podrás deshacerte de la mala relación con los carbohidratos y el azúcar en tres días. Esa mala relación y adicción te puede tomar años resolverla. Es como la persona alcohólica, muchos jamás podrán volver a consumir alcohol porque a la vez que toman una copa no pueden parar, con el azúcar pasa lo mismo. Así que dependiendo tu nivel de adicción y como tu cuerpo responda a los cambios, es el tiempo que te tomará, pero ten claro que un programa de DETOX no resuelve esto mágicamente. Siempre y cuando estemos claro, es tu decisión si hacerlo o no.
EXCESO DE GRASA. La dieta cetogénica no es tu pase libre para comer barras de mantequilla, bacon, quesos y alimentos procesados todos los días. Y no me sorprende que muchos profesionales de la salud tengan una mala idea preconcebida de lo que es una alimentación cetogénica saludable, pues lo que muchos promueven como KETO en sus redes, es sencillamente alimentos procesados, bajos en carbohidratos sin duda pero sin ningún aporte nutricional. Y al menos, lo que considero una dieta cetogénica bien formulada, difiere mucho de eso.

Precisamente es uno de los errores más comunes que veo en las personas. Un día se enteran que la grasa no es mala como nos han dicho por años y al otro día se tragan los galones de aceite de coco. No mi gente, no funciona así. Una dieta cetogénica bien formulada aunque incluye grasas saludables, no abusa de ellas, no porque sean malas, sino porque en exceso puede ser contraproducente. Usa las grasa a gusto, pero no es obligatorio comer un 75% de tus calorías diarias de grasa a menos que tengas condiciones como epilepsia u otras enfermedades que sí requieren de niveles de cetosis profundos. Recuerda que lo ideal de esto es que tu cuerpo use la grasa almacenada como fuente de energía. Si le das grasa en exceso por medio de lo que comes, esa será la que usará y no lograrás quemar la tuya. De igual manera, los lácteos pudieran ser para muchos un obstáculo en su progreso. Llenarte tu plato de queso todo el tiempo puede ser contraproducente. Si notas que no te está sintiendo bien, inflamad@ o con malestar, intenta dejar los lácteos por varias semanas y mide tu progreso, quizás los quesos, “aunque permitidos” no son para ti y le tengas que bajar dos.

6.OBSESIONARSE CON ESTAR EN CETOSIS: No te obsesiones con "si estás o no en cetosis”. Es cierto que estar en cetosis tiene sus ventajas y es importante estarlo, sin embargo lo que buscas al final del día son son resultados y si te obsesionas con estar o no estar, vas a perder de perspectiva otras cosas que son mucho más importantes para lograr tus metas. Es un proceso que tomará su tiempo. En promedio, una persona que ha comido carbohidratos por años y que siempre ha dependido de glucosa como principal fuente de energía y decide ahora cambiar a una alimentación cetogénica, le puede tomar a su hígado entre 3 semanas a 1 mes poder comenzar a producir cetonas a niveles mayores de .5 mmol/L que es lo que se considera como cetosis nutricional. Una vez comienzas a producir cetonas, el cuerpo requiere de algunos meses entender cómo usarlas y adaptar la mitocondria(fábrica de energía celular) para que ahora utilice este nuevo combustible eficientemente. Estar ceto adaptado (usar grasa como energía eficientemente) es otro proceso aún mayor que puede tomar entre 6 meses a 1 año. Así que como vez, son etapas que tomarán su tiempo pero que si confías y te mantienes comiendo lo que sabes debes de comer, tu cuerpo naturalmente llegará a ellas. Si por el contrario ahora te obsesionas con “estar en cetosis” o “tal alimento me sacó de cetosis” perderás de vista lo más importante. El cuerpo entra y sale de cetosis constantemente de acuerdo a los procesos bioquímicos que se estén dando. Eso no significa que se dañó todo lo que estabas haciendo o que tu cuerpo haya dejado de quemar o no grasa, son dos cosas distintas. Cetosis es una cosa, lipólisis es otra. Esta obsesión se puede dar en las personas que comienzan usando la tirita de orina para medir sus cetonas. Como ya hemos discutido en ocasiones anteriores, las tiras de orina en mi opinión son una pérdida de dinero y te pueden dar resultados erróneos. Escribí un artículo sobre esto hace un tiempo (https://www.myhealthywoe.com/blogs/blog/como-te-enganan-las-tiritas), pero en resumen: las tiritas la humedad las daña, duran solo 30 días, si tomas medicamentos pudiera alterarse el color que sale y darte un falso positivo, la hidratación también hace que la medida no sea confiable. Lo más importante de todo es que la tirita mide las cetonas que el cuerpo desperdicia por la orina, y siendo honestos no quieres medir algo que el cuerpo está botando. Por eso es que al principio de una dieta cetogénica, como el cuerpo percibe que hay cetonas pero no sabe cómo usarlas, empieza a eliminarlas por la orina. Muchas personas empiezan a ver la tira violeta, y se emocionan pues “están en cetosis". ¡Cuidado! Aprende a interpretar ese resultado, tu cuerpo está produciendo cetonas, es cierto, pero las bota porque no sabe qué uso darle y lo que queremos es todo lo contrario. Cuando tu cuerpo aprende a usarlas, entonces vas a ver que la tira deja de medir violeta y el color que marca aclara a uno más o menos peach, ¡eso es lo que buscas! que la gran mayoría de tus cetonas sean utilizadas. Por eso, el medidor en sangre es mucho más importante, porque te dice las cetonas disponibles en tu torrente sanguíneo para ser utilizadas por la mitocondria. De igual manera otro medidor que existe es el de aliento, este te dice las que están siendo utilizadas por el cuerpo y que son expulsadas por el aliento. Mientras más tiempo lleves en una alimentación cetogénica estricta, más eficiente el cuerpo se vuelve usando cetonas y por eso vas a ver que tus medidas de sangre pudieran ser bajitas,¡eso es bueno! Tener cetonas altas todo el tiempo no es lo ideal. En fin, el punto principal que quiero que te lleves es que no te obsesiones con esto de estar o no en cetosis. Es un proceso hormonal que toma su tiempo y que tu cuerpo naturalmente logrará si le das el alimento adecuado para ello. En el caso de las mujeres dependiendo la etapa de su ciclo menstrual pudiera ser que entren o salgan de cetosis, y eso es totalmente normal.

7. PESAR Y MEDIR LA COMIDA. Si vienes con la vieja idea de medir porciones, y limitar cantidades de comida, vienes con una idea que se ha demostrado que en la gran mayoría de los casos no funciona. En un KETO intuitivo, comemos hasta saciarnos. Lee bien, nota que NO dije comer hasta explotar, sino, hasta estar satisfecho. Comer lo suficiente para que no te de hambre en las próximas 5 a 6 horas. En un KETO intuitivo no medimos, no pesamos, no contamos calorías, no limitamos porciones. ¿Quieres comerte un Rib Eye completo y no darle a tu marido? ¡ADELANTE! Ese fue uno de las razones por las que saqué el hashtag de #comecomotrokera porque la gran mayoría de mujeres tenían el mismo problema: el pelo se les estaba cayendo, su ciclo menstrual se estaba viendo alterado, no se sentían bien, etc. Cuando le preguntaba qué comían, siempre encontraba el mismo factor común: poca proteína y pocas cantidades de comida, mucho ayuno y mucho ejercicio. ¡MUJER, PARA DE SUFRIR! No hay nada más fácil que comer sin estar midiendo cosas, sin estar contando calorías. Nuestro cuerpo tiene hormonas que le dicen hasta cuándo comer, la leptina siendo una de ellas por ejemplo. Mientras disfrutas tus chicharrones y la grasita de ese pork belly, hay miles de señales que se están enviando de tu cerebro, estómago, músculo, papilas gustativas, hormonas y que te van a decir cuando debes parar. ¿Cuando has visto un animal con una balanza midiendo 4 onzas de carne? ¿Porque nosotros debemos medirla? ¡OJO! Si vienes de una alimentación pésima y cargada de alimentos procesados, azúcar, comida basura, es muy posible que estos sistemas de alerta en tu cuerpo no estén funcionando adecuadamente y que no sepas cuándo parar. Es por eso que si has tenido algún trastorno alimenticio en el pasado o sabes que tienes un problema de cuando parar de comer, pudiera ser necesario que porciones comidas al principio en cantidades que te mantenga satisfecha y poco a poco, una vez tus sistemas de señales se regulen y tus hormonas funcionan adecuadamente, entonces puedes comenzar a comer por instinto. Recuerda que esto son procesos neurológicos y fisiológicos que necesitan regularse, hay que reprogramar el cerebro para que todo funcione en orden como debe. Por ejemplo, ¿qué es lo que casi siempre nos pide el cuerpo luego de terminar de comer? ¿Un steak? ¿Un brócoli? No, algo dulce. Esto aunque común, no es normal y pudiera reflejar niveles bajos de serotonina. El cuerpo haciendo lo propio para poder balancearse te pide algo dulce ¿por qué?. Porque sabe que comida alta en carbohidratos y azúcar hace que insulina sea liberada por el páncreas, una vez esto sucede la insulina remueve todo los aminoácidos junto con el azúcar del torrente sanguíneo excepto por el triptofano, triptófano es el precursor de la serotonina y ahora al no tener azúcar ni aminoácidos en sangre tiene el camino libre para poder entrar en el cerebro sin competir, esto hace que tengamos cantidades altas de serotonina en el cerebro y por ende nos sintamos bien. Así que como ves, una deficiencia en tu sistema pudiera causarte deseos de comer cosas o antojos. Por lo general este tipo de desórdenes son causados por los años de mala alimentación de productos procesados. Una de las diferencias que más notan las personas cuando consumen comida real, es que se sienten satisfecho por más tiempo y los antojos bajan. Aún cuando los postrecitos y las galletitas sean "KETO” pudieran mantenerte en esa zona de adicción. Estos productos son buenas para una transición pero en algún momento tienes que dejar de depender de ellos. En fin, el punto principal, come hasta quedar satisfecho y olvídate de estar midiendo porciones, esa es la regla principal.

8. NO HACERSE EXÁMENES MÉDICOS. Otro error bastante común es el NO realizarse exámenes médicos. Cómo dije en el punto #2, la gente utiliza la balanza como su único instrumento para saber si están haciendo las cosas bien o no. Pero no saben ni siguiera como está su azúcar en ayuna. Es sumamente importante que al menos cada seis (6) a doce (12) meses te hagas tus análisis para ver si tu cuerpo está respondiendo adecuadamente a la alimentación cetogénica que estás llevando. Si algo no está bien, entonces pudiera ser necesario que hagas ajustes, pero de nuevo, la única manera de saber eso es si te chequeas. Aquí la lista de análisis de laboratorio que durante estos pasados años he recopilado y que pudieras pedirle a tu médico realizarte. Ten en cuenta que NO TODOS son necesarios, marqué en negritas los más básicos. Dialoga con tu médico acerca del porqué quieres realizarlos. De igual manera busca un médico Keto Friendly que entienda cómo interpretar tus resultados en el contexto de una dieta cetogénica o baja en carbohidratos. Recuerda que los números de referencia que ves en los laboratorios actuales están basados una población que consume carbohidratos en grandes cantidades. En el caso de los que corremos con cetonas, los valores pueden ser distintos y aún así no representar ningún problema y no tener sintomatología.

CBC with differential
CMP
Complete Lipid Panel Profile
NMR Lipid panel with ox-LDL
Hemoglobin A1c (HbA1c)
Fasting Insulin levels
C-Peptide
C-reactive Protein cardiac
hs-CRP
ESR
Fibrinogen
Homocysteine
Sedimentation Rate
Iron panel (serum Fe, ferritin, TIBC, Transferring sat)
Urinalysis
Thyroid Panel (TSH, Free T4, Free T3, anti TPO/TG abs, reverse T3)
Thyroid antibodies
GGT
Glucagon
Hormones AM draw(Free/total T. SHBG, LH/FSH, estradiol, cortisol, prolactin, DHT, DHEA)
Leptin
ALT (enzima hepática)
AST (enzima hepática)
Vitamin B12
Testosterona
Basic vitamins, serum (A,C,25-OH D,E)
CAC (calcium score test).

9. AYUNOS. Otro error bastante común son los ayunos. Vienes de años de comer seis (6) y ocho (8) veces al día y hoy entras en alimentación cetogénica y quieres ayunar 24 horas. Es un error garrafal que no debes cometer. Como dije los otros días en el artículo del blog: “Bajale 2 al Ayuno" ( https://www.myhealthywoe.com/blogs/blog/bajale-2-al-ayuno) no es requerido ayunar en este estilo de alimentación. Y si decides hacerlo, tienes que ir por pasos. No recuerdo quién dijo esto en Instagram los otros días, si mal no recuerdo fue el Dr. Carlos Jaramillo, pero “tienes primero que aprender a comer, para luego aprender a no comer". Concéntrate primero en alimentarte de la manera correcta, dale un tiempo adecuado a que tu cuerpo se ajuste, permite que se nutra y se regule y luego tu cuerpo mismo te dejará saber que no tiene hambre y vas a ver lo natural e innato que el ayuno llega, no va a ser forzado ni sufrido ni porque alguien te diga que tienes que ayunar. Vas a poder diferencia entre antojos vs. hambre real. Vas a ir viendo que ahora puedes llegar a 14 horas sin comer, luego a 18 y así sucesivamente. Otros días querrás comer antes de la hora que normalmente comes y tampoco pasa nada pues no todos los días son iguales. El punto que quiero que te lleves es: ayunar no es obligatorio. Tiene sus beneficios y te puede ayudar a potenciar tus resultados, pero si lo haces a lo loco, pudiera causarte problemas que luego lamentarás. Conozco personas que han tenido excelentes resultados sin ayunar y otros que han incluido sus ayunos a los seis (6) meses incluso al año de llevar una alimentación cetogénica. Como dijo Luis Fonsi: “poquito a poquito suave suavecito podrás llegar a hacer tus ayunitos”.

10. QUERER HACER FUNCIONAR EN TU VIDA LO QUE A OTRO LE FUNCIONA. Esto no es una competencia de velocidad, tampoco de quién llega a “su peso meta” más rápido. Esto debería ser la manera de alimentarte de por vida, así que no hay apuro. Si en una carrera te pasas mirando al del lado y quieres copiar todo movimiento que hace, no estarás enfocado en lo que es tu meta y terminarás tropezando. Concéntrate en tu cuerpo, en entenderlo y en aprender a escucharlo. No quieras meterte en la cajita que le funcione a tu compañero, amigo, pareja. RECUERDA que eres un individuo totalmente distinto por dentro y que lo que a uno le funciona a otro no necesariamente. Aunque hay reglas generales que por lo regular funcionan en cada uno de nosotros, llega un punto en que tenemos que hacer modificaciones individuales para poder potenciar como nos sentimos y corregir algunas cosas que no nos están funcionando. Por eso, concéntrate en tus resultados, en tu salud metabólica, en cómo tu cuerpo reacciona a los cambios y deja que los demás se tiren por un risco si desean. Aunque es bueno escuchar recomendaciones para aprender y hacer ajustes, en ocasiones esas recomendaciones pueden no funcionar. Un caso muy común es la cantidad de carbohidratos. Para algunos es 20g, para otros es 30g, para otros 50g, para otros 0g. La única manera que podrás saber cual es TÚ cantidad, es poniendo a prueba y midiendo resultados. Debes llevar notas, al menos al principio, de tus niveles de glucosa, cetonas, cantidad de carbohidratos, sueño, actividad física, peso, medidas, análisis de sangre, todo esto es información valiosa que te permitirá ajustar si es necesario y encontrar tu punto óptimo. Si vas a hacer cambios, no cambies tres (3) cosa a la vez, pues luego no sabrás qué fue lo que funcionó y que no. Comienza cambiando una sola cosa y dale varias semanas, está pendiente a como reaccionas y haz ajustes. Pero lo más importante, deja de estar pendiente al vecino. Unos rebajan 10 libras en una semana, otros no rebajan nada y ninguno de los dos lo hizo mejor que el otro. Ten eso claro porque si no pudiera ser frustrante y hacer que termines quitandote.

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