¿Son Los Aceites Vegetales Realmente Saludables?
La mayoría de los expertos en salud le dirán que reemplace las grasas animales con aceite vegetal. Pero, ¿realmente estos aceites son mejores para la salud? Lea este artículo respaldado por la ciencia para averiguarlo.
Los expertos en salud afirman que los aceites vegetales son buenos para usted en comparación con las grasas animales.
Esto se debe a que el consenso dominante es que las grasas saturadas de los alimentos de origen animal causan enfermedades cardíacas y otras afecciones de salud crónicas. Las grasas vegetales, por otro lado, contienen grasas no saturadas que los expertos consideran saludables.
¿Pero es éste realmente el caso?
Cuando observamos de cerca la ciencia, la mayoría de los aceites vegetales que se usan en la cocina, los restaurantes y los alimentos precocinados están desequilibrados en ácidos grasos. Estos aceites también se procesan al extremo, lo que plantea problemas adicionales.
Para ayudarlo a comprender por qué exactamente los aceites vegetales pueden no ser su mejor amigo, primero hablaremos un poco sobre qué son estos aceites, cómo se hacen y su historia. Luego, analizaremos su impacto en la salud y explicaremos cuáles aún puede disfrutar en su dieta.
Aceite vegetal: ¿qué es?
El término “aceite vegetal” puede referirse a cualquier aceite extraído de una planta. Pero lo que la gente suele querer decir con este término son los aceites comestibles que se han extraído de semillas y granos, a veces usando solventes y, a menudo, siendo refinados.
Algunos tipos de aceite vegetal incluyen:
El término “aceites vegetales” también es sinónimo de aceites para cocinar.
¿Y el aceite de oliva, el aceite de coco y el aceite de palma?
Estos son, técnicamente hablando, aceites vegetales. Sin embargo, la gente no los equipara con otros aceites de cocina porque, en primer lugar, se extraen de frutas y no de granos y, en segundo lugar, se extraen utilizando métodos completamente diferentes (más sobre esto más adelante).
Además de eso, estos aceites son antiguos. Los registros históricos muestran que el aceite de oliva fue uno de los primeros aceites vegetales, con evidencia de su uso que data de hace más de 8000 años en Galilea, Israel (1). Los científicos también encontraron residuos de aceite de palma y aceite de coco en pirámides egipcias de aproximadamente 4000 años a. C. (1). En comparación, los otros aceites que mencionamos son completamente nuevos.
¿Cómo se hacen?
Para hacer aceite vegetal, los fabricantes deben exprimirlo de las plantas (también conocido como extraerlo). Lo hacen ya sea mecánicamente (expeller press) o químicamente (con solventes) (2).
La extracción mecánica produce aceites más saludables que la extracción con solvente. Esto se debe a que a la extracción química le sigue el refinado, que despoja a estos aceites de sus valiosos nutrientes y fitoquímicos (3). Incluso existe la preocupación de que estos aceites puedan contener trazas de disolventes, compuestos tóxicos como el hexano (4). Sin embargo, muchos aceites extraídos mecánicamente también se refinan.
Los aceites que no se someten a refinación se denominan sin refinar o "vírgenes" si tampoco se sometieron a calentamiento; piense en aceite de oliva virgen extra o aceite de coco virgen.
Y en caso de que se pregunte qué queremos decir con "refinar": es el proceso de eliminar las impurezas del aceite con ácidos, así como de blanquear con arcilla blanqueadora y desodorizar con vapor (5). Todo esto con el objetivo de hacer que estos aceites sean comestibles, no perecederos y atractivos para los consumidores. La desventaja es que lo que te queda es un producto altamente procesado.
En comparación, ¡los aceites vírgenes se producen solo por medios mecánicos! Los aceites prensados en frío son aún mejores porque son ricos en antioxidantes y otros químicos beneficiosos para la salud (6).
Algunos aceites también se hidrogenan, que es un proceso en el que los aceites líquidos se vuelven sólidos al agregarles átomos de hidrógeno. Esto aumenta su vida útil, pero también los hace menos saludables.
Los aceites vegetales a través de la historia
Como ya se mencionó, los humanos han estado produciendo aceite vegetal durante milenios (1). Recientemente, los investigadores incluso han desenterrado una botella de aceite de oliva que tiene dos mil años (7). Entonces, el aceite no es exactamente nuevo en la dieta humana; es seguro asumir que ha existido desde el advenimiento de la agricultura.
Sin embargo, son los aceites refinados los que han existido por solo cien años más o menos. La cantidad de aceite vegetal que comemos hoy en día también es drásticamente más alta que la que comíamos a principios del siglo XX.
Los datos muestran que entre 1909 y 2007, la disponibilidad de aceite vegetal aumentó en un 144 %, por ejemplo (8). Los estudios también encontraron que las personas en 2004 comieron el doble de la cantidad de aceite que consumieron las personas en la década de 1960 (9). Naturalmente, el consumo de mantequilla y manteca de cerdo disminuyó como resultado (8).
Es importante señalar que estos cambios coincidieron con el aumento mundial de la obesidad y las enfermedades crónicas durante el siglo pasado (10). Hablemos un poco más sobre eso a continuación.
Los aceites vegetales y tu salud
A mediados del siglo XX, los epidemiólogos se sorprendieron un poco por el aumento de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el cáncer e incluso la depresión. Estas enfermedades fueron reemplazando a las infecciosas como principales causas de muerte. Ahora, uno de cada tres adultos en todo el mundo sufre una o más enfermedades crónicas (11).
Este cambio fue especialmente destacado en las décadas de 1970 y 1980 en América del Norte, Europa y la región de Asia y el Pacífico. Y según un artículo de BioMed Research International (10), los cambios en el estilo de vida en las sociedades industrializadas son factores clave para ello. Estos cambios incluyen ser sedentario, comer azúcar refinada, fumar y estrés crónico, por nombrar algunos.
Sin embargo, lo que a menudo se pasa por alto es nuestro cambio masivo de los aceites de cocina tradicionales a los refinados.
La mayoría de los expertos médicos de hoy afirmarán que esto es algo bueno. Después de todo, las grasas animales son ricas en ácidos grasos saturados, por lo que la hipótesis de la dieta y el corazón afirma un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. La mayoría de los aceites vegetales, por otro lado, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) que, según los expertos, reducen los riesgos (12).
Sin embargo, muchos ahora cuestionan la validez de estas afirmaciones y sugieren que podría ser al revés. Por ejemplo, James J DiNicolantonio en una publicación en Open Heart sugirió que un aumento en los ácidos grasos proinflamatorios que se encuentran en muchos aceites vegetales están provocando enfermedades crónicas en la actualidad (13). A continuación se presentan algunos argumentos y ejemplos de cómo estas grasas podrían tener un impacto negativo en su salud.
grasas omega-6
Las grasas omega-6 son uno de los dos PUFA esenciales, el otro son las grasas omega-3.
Los investigadores creen que una proporción de 1:1 de grasas omega-6 y omega-3 es óptima para la salud. Sin embargo, los cambios en la agricultura, la producción de alimentos y las grasas que comemos han llevado a que la mayoría de las personas las consuman en una proporción desequilibrada de 1:10 e incluso 1:20 (1).
El problema con esto es que las grasas omega-6 son proinflamatorias. Como se explica en el artículo de J DiNicolantonio, una mayor ingesta de estas grasas en muchos países occidentales puede estar promoviendo un estado de inflamación crónica de bajo grado que se sabe es la base de muchas enfermedades crónicas (13).
Además de la inflamación, existe evidencia de que estos ácidos grasos son propensos a la oxidación, que también es una causa común de muchas enfermedades (13, 14).
Enfermedad del corazón
Un número creciente de expertos ahora está cambiando su enfoque de la hipótesis de la dieta y el corazón a diferentes explicaciones de las causas de la enfermedad cardíaca. Una explicación novedosa es que la inflamación y la oxidación son los principales impulsores de la arteriosclerosis, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares (13, 15).
Y aunque aún no está probado, hay razones para sospechar que las grasas omega-6 y los aceites refinados están detrás de esta inflamación y estrés oxidativo.
Caso en cuestión: los estudios han encontrado hace mucho tiempo que el alto consumo de grasas omega-6, principalmente de los aceites de semillas, causa disfunción endotelial y aterosclerosis (16). Esto podría deberse tanto a sus efectos proinflamatorios como a que las grasas omega-6 que se encuentran en las partículas de LDL se oxidan fácilmente (14). Lo que esto significa es que no es el llamado colesterol LDL "malo" el que obstruye las arterias de las personas, sino las grasas omega-6 que contienen.
Si eso no fuera lo suficientemente convincente, tome por ejemplo los datos del Estudio de dieta y corazón de Sydney que muestran que las personas que consumen más aceite vegetal omega-6 tenían una tasa de muerte 62% mayor en comparación con los controles (17).
Obesidad
La obesidad pone a las personas en un riesgo significativo de otras afecciones crónicas, como diabetes, aterosclerosis y cáncer (18). Está afectando a más de 500 millones de adultos en todo el mundo.
Los estilos de vida poco saludables son las principales causas de la obesidad, pero una mayor ingesta de aceites vegetales podría contribuir significativamente.
Según Artemis P. Simopoulos, conocida por su trabajo sobre los PUFA, los estudios muestran que los ácidos grasos omega-3 y omega-6 tienen diferentes efectos metabólicos y de salud (19). También afirma que los estudios prospectivos encontraron un mayor riesgo de obesidad con una mayor ingesta de grasas omega-6.
Algunas razones por las que el alto consumo de aceites omega-6 conduce a la obesidad incluyen:
Una ingesta equilibrada de PUFA es esencial para la salud, ya que estos dos ácidos grasos desempeñan funciones fisiológicas diferentes. Los desequilibrios pueden afectar el funcionamiento fisiológico y metabólico normal.
La ingesta de omega-6 conduce a la producción de metabolitos en el tejido graso, lo que estimula la producción de aún más células grasas blancas y disminuye la producción de células grasas más oscuras que ayudan a estimular el metabolismo.
Estas grasas conducen a la hiperactividad de algo llamado sistema endocannabinoide, que actúa sobre las células grasas y modula la sensibilidad a la insulina.
El alto consumo de grasas omega-6 aumenta el hambre y disminuye la sensibilidad a la insulina, los cuales pueden causar aumento de peso.
Diabetes
La diabetes proviene de un sistema inmunitario defectuoso (tipo I) o de un estilo de vida poco saludable (tipo II). Pero el tipo de grasa que comes también podría influir en su aparición.
En un estudio reciente publicado en Nutrition & Diabetes, se descubrió que un ácido graso que se encuentra en el aceite de colza (ácido éurico) es tóxico para las células beta del páncreas (20). La disfunción de las células beta precede a la resistencia a la insulina en la diabetes tipo II. Algunos estudios también encontraron una relación entre el alto consumo de omega-6 y los niveles elevados de insulina, especialmente en ciertos grupos étnicos (21).
Se descubrió que las grasas omega-3 protegen contra la diabetes tipo I, mientras que un alto consumo de alimentos procesados (que a menudo son ricos en aceites refinados) hace lo contrario (22).
Y debido a que las grasas de los aceites vegetales aumentan el riesgo de obesidad y problemas metabólicos, es seguro decir que también podrían aumentar el riesgo de algunas de sus consecuencias, es decir, diabetes.
Depresión
Los estudios muestran que las personas cuyas dietas son altas en grasas omega-3 tienen tasas más bajas de depresión (23). Por ejemplo, el estudio de Rotterdam involucró la detección de depresión en más de 3800 personas mayores y encontró que las personas con depresión severa tenían un bajo nivel de ácidos grasos omega-3 y una concentración considerablemente más alta de ácidos grasos omega-6 (24).
Además, un metanálisis de 26 estudios con 2160 participantes encontró que complementar las dietas con omega-3 condujo a mejoras en los síntomas (25). Una de las razones de este efecto podría deberse a sus efectos antiinflamatorios, ya que la depresión está fuertemente relacionada con la inflamación. Otra razón podría tener que ver con el hecho de que los omega-3 son vitales para el funcionamiento normal del cerebro.
Las dietas demasiado altas en aceites ricos en omega-6 no solo están desequilibradas, sino que reducen la disponibilidad de otras grasas esenciales para la salud del cerebro.
Cáncer
Ahora está bien establecido que calentar aceite vegetal repetidamente aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer, incluido el de pulmón, próstata, mama y colon (26).
Pero, ¿qué pasa con el calentamiento único de los aceites de cocina habituales? La revisión sistemática más grande sobre este tema encontró que los PUFA pueden aumentar ligeramente el riesgo de algunos tipos de cáncer (27). Ya mencionamos cómo los PUFA omega-6 en particular son propensos a la oxidación y aumentan la inflamación, ambas cosas que aumentan el riesgo de cáncer.
¿Existen aceites vegetales saludables?
En pocas palabras, ¡sí!
Grandes ejemplos son el aceite de oliva virgen y el aceite de coco. Otros ejemplos son el aceite de girasol alto en oleico y prensado en frío o incluso el aceite de aguacate y el aceite de palma orgánico. Estos aceites se procesan mínimamente y son estructuralmente diferentes de los aceites de cocina comunes.
Lo que hace que estos aceites sean diferentes de los aceites de cocina es:
Los MUFA no son esenciales, pero son beneficiosos. Reducen la inflamación, aumentan la sensibilidad a la insulina y ayudan a perder peso (28). El aceite de oliva y algunos aceites de girasol tienen un alto contenido de un tipo específico de MUFA llamado ácido oleico. El aceite de oliva, por ejemplo, tiene más del 70% de MUFA.
Los aceites tropicales como el aceite de coco y el aceite de palma también pueden ser parte de una dieta saludable, siempre que estén mínimamente procesados. Las grasas saturadas de estos aceites son muy diferentes de las que se encuentran en las grasas animales. Algunos beneficios de las grasas del aceite de coco son que es menos probable que se almacenen como grasa y no promueven la inflamación o la resistencia a la insulina, por ejemplo (29). También se convierten en energía rápidamente en comparación con otras grasas.
Y además, estos aceites fueron parte de la dieta humana durante mucho tiempo y han resistido la prueba del tiempo en lo que respecta a su impacto en la salud.
Conclusión
Los aceites vegetales, tal como se producen y utilizan hoy en día, son generalmente malos para la salud.
Hacen que nuestras dietas sean desequilibradas en ácidos grasos, provocando inflamación y oxidación. Los estudios relacionan con frecuencia su consumo con todo tipo de problemas de salud, desde obesidad y diabetes hasta enfermedades cardíacas, depresión y posiblemente cáncer.
Esto no debería ser una sorpresa ya que nunca podríamos obtener estos aceites si no fuera por el proceso industrial involucrado en su producción. Estos aceites son otra razón por la que nuestras dietas contienen más grasas omega-6 de las que necesitamos.
Reemplazarlos con aceites tradicionales como el aceite de oliva y el aceite de coco podría ser el primer paso en la dirección correcta. A diferencia de los aceites vegetales refinados hechos de granos, estos dos aceites han existido durante milenios, es decir, en un momento en que los humanos no sufrían las enfermedades crónicas que vemos hoy.
Si bien los aceites vegetales no son la única razón por la que vemos un aumento global de los problemas de salud, definitivamente son un factor contribuyente. Es por eso que definitivamente debe tener cuidado con su ingesta, especialmente si está siguiendo una dieta alta en grasas como la cetogénica.
Los expertos en salud afirman que los aceites vegetales son buenos para usted en comparación con las grasas animales.
Esto se debe a que el consenso dominante es que las grasas saturadas de los alimentos de origen animal causan enfermedades cardíacas y otras afecciones de salud crónicas. Las grasas vegetales, por otro lado, contienen grasas no saturadas que los expertos consideran saludables.
¿Pero es éste realmente el caso?
Cuando observamos de cerca la ciencia, la mayoría de los aceites vegetales que se usan en la cocina, los restaurantes y los alimentos precocinados están desequilibrados en ácidos grasos. Estos aceites también se procesan al extremo, lo que plantea problemas adicionales.
Para ayudarlo a comprender por qué exactamente los aceites vegetales pueden no ser su mejor amigo, primero hablaremos un poco sobre qué son estos aceites, cómo se hacen y su historia. Luego, analizaremos su impacto en la salud y explicaremos cuáles aún puede disfrutar en su dieta.
Aceite vegetal: ¿qué es?
El término “aceite vegetal” puede referirse a cualquier aceite extraído de una planta. Pero lo que la gente suele querer decir con este término son los aceites comestibles que se han extraído de semillas y granos, a veces usando solventes y, a menudo, siendo refinados.
Algunos tipos de aceite vegetal incluyen:
- Aceite de canola
- Aceite de maíz
- Aceite de algodón
- Aceite de semilla de uva
- aceite de colza
- Aceite de cártamo
- Aceite de girasol
- Aceite de soya
El término “aceites vegetales” también es sinónimo de aceites para cocinar.
¿Y el aceite de oliva, el aceite de coco y el aceite de palma?
Estos son, técnicamente hablando, aceites vegetales. Sin embargo, la gente no los equipara con otros aceites de cocina porque, en primer lugar, se extraen de frutas y no de granos y, en segundo lugar, se extraen utilizando métodos completamente diferentes (más sobre esto más adelante).
Además de eso, estos aceites son antiguos. Los registros históricos muestran que el aceite de oliva fue uno de los primeros aceites vegetales, con evidencia de su uso que data de hace más de 8000 años en Galilea, Israel (1). Los científicos también encontraron residuos de aceite de palma y aceite de coco en pirámides egipcias de aproximadamente 4000 años a. C. (1). En comparación, los otros aceites que mencionamos son completamente nuevos.
¿Cómo se hacen?
Para hacer aceite vegetal, los fabricantes deben exprimirlo de las plantas (también conocido como extraerlo). Lo hacen ya sea mecánicamente (expeller press) o químicamente (con solventes) (2).
La extracción mecánica produce aceites más saludables que la extracción con solvente. Esto se debe a que a la extracción química le sigue el refinado, que despoja a estos aceites de sus valiosos nutrientes y fitoquímicos (3). Incluso existe la preocupación de que estos aceites puedan contener trazas de disolventes, compuestos tóxicos como el hexano (4). Sin embargo, muchos aceites extraídos mecánicamente también se refinan.
Los aceites que no se someten a refinación se denominan sin refinar o "vírgenes" si tampoco se sometieron a calentamiento; piense en aceite de oliva virgen extra o aceite de coco virgen.
Y en caso de que se pregunte qué queremos decir con "refinar": es el proceso de eliminar las impurezas del aceite con ácidos, así como de blanquear con arcilla blanqueadora y desodorizar con vapor (5). Todo esto con el objetivo de hacer que estos aceites sean comestibles, no perecederos y atractivos para los consumidores. La desventaja es que lo que te queda es un producto altamente procesado.
En comparación, ¡los aceites vírgenes se producen solo por medios mecánicos! Los aceites prensados en frío son aún mejores porque son ricos en antioxidantes y otros químicos beneficiosos para la salud (6).
Algunos aceites también se hidrogenan, que es un proceso en el que los aceites líquidos se vuelven sólidos al agregarles átomos de hidrógeno. Esto aumenta su vida útil, pero también los hace menos saludables.
Los aceites vegetales a través de la historia
Como ya se mencionó, los humanos han estado produciendo aceite vegetal durante milenios (1). Recientemente, los investigadores incluso han desenterrado una botella de aceite de oliva que tiene dos mil años (7). Entonces, el aceite no es exactamente nuevo en la dieta humana; es seguro asumir que ha existido desde el advenimiento de la agricultura.
Sin embargo, son los aceites refinados los que han existido por solo cien años más o menos. La cantidad de aceite vegetal que comemos hoy en día también es drásticamente más alta que la que comíamos a principios del siglo XX.
Los datos muestran que entre 1909 y 2007, la disponibilidad de aceite vegetal aumentó en un 144 %, por ejemplo (8). Los estudios también encontraron que las personas en 2004 comieron el doble de la cantidad de aceite que consumieron las personas en la década de 1960 (9). Naturalmente, el consumo de mantequilla y manteca de cerdo disminuyó como resultado (8).
Es importante señalar que estos cambios coincidieron con el aumento mundial de la obesidad y las enfermedades crónicas durante el siglo pasado (10). Hablemos un poco más sobre eso a continuación.
Los aceites vegetales y tu salud
A mediados del siglo XX, los epidemiólogos se sorprendieron un poco por el aumento de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el cáncer e incluso la depresión. Estas enfermedades fueron reemplazando a las infecciosas como principales causas de muerte. Ahora, uno de cada tres adultos en todo el mundo sufre una o más enfermedades crónicas (11).
Este cambio fue especialmente destacado en las décadas de 1970 y 1980 en América del Norte, Europa y la región de Asia y el Pacífico. Y según un artículo de BioMed Research International (10), los cambios en el estilo de vida en las sociedades industrializadas son factores clave para ello. Estos cambios incluyen ser sedentario, comer azúcar refinada, fumar y estrés crónico, por nombrar algunos.
Sin embargo, lo que a menudo se pasa por alto es nuestro cambio masivo de los aceites de cocina tradicionales a los refinados.
La mayoría de los expertos médicos de hoy afirmarán que esto es algo bueno. Después de todo, las grasas animales son ricas en ácidos grasos saturados, por lo que la hipótesis de la dieta y el corazón afirma un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. La mayoría de los aceites vegetales, por otro lado, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) que, según los expertos, reducen los riesgos (12).
Sin embargo, muchos ahora cuestionan la validez de estas afirmaciones y sugieren que podría ser al revés. Por ejemplo, James J DiNicolantonio en una publicación en Open Heart sugirió que un aumento en los ácidos grasos proinflamatorios que se encuentran en muchos aceites vegetales están provocando enfermedades crónicas en la actualidad (13). A continuación se presentan algunos argumentos y ejemplos de cómo estas grasas podrían tener un impacto negativo en su salud.
grasas omega-6
Las grasas omega-6 son uno de los dos PUFA esenciales, el otro son las grasas omega-3.
Los investigadores creen que una proporción de 1:1 de grasas omega-6 y omega-3 es óptima para la salud. Sin embargo, los cambios en la agricultura, la producción de alimentos y las grasas que comemos han llevado a que la mayoría de las personas las consuman en una proporción desequilibrada de 1:10 e incluso 1:20 (1).
El problema con esto es que las grasas omega-6 son proinflamatorias. Como se explica en el artículo de J DiNicolantonio, una mayor ingesta de estas grasas en muchos países occidentales puede estar promoviendo un estado de inflamación crónica de bajo grado que se sabe es la base de muchas enfermedades crónicas (13).
Además de la inflamación, existe evidencia de que estos ácidos grasos son propensos a la oxidación, que también es una causa común de muchas enfermedades (13, 14).
Enfermedad del corazón
Un número creciente de expertos ahora está cambiando su enfoque de la hipótesis de la dieta y el corazón a diferentes explicaciones de las causas de la enfermedad cardíaca. Una explicación novedosa es que la inflamación y la oxidación son los principales impulsores de la arteriosclerosis, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares (13, 15).
Y aunque aún no está probado, hay razones para sospechar que las grasas omega-6 y los aceites refinados están detrás de esta inflamación y estrés oxidativo.
Caso en cuestión: los estudios han encontrado hace mucho tiempo que el alto consumo de grasas omega-6, principalmente de los aceites de semillas, causa disfunción endotelial y aterosclerosis (16). Esto podría deberse tanto a sus efectos proinflamatorios como a que las grasas omega-6 que se encuentran en las partículas de LDL se oxidan fácilmente (14). Lo que esto significa es que no es el llamado colesterol LDL "malo" el que obstruye las arterias de las personas, sino las grasas omega-6 que contienen.
Si eso no fuera lo suficientemente convincente, tome por ejemplo los datos del Estudio de dieta y corazón de Sydney que muestran que las personas que consumen más aceite vegetal omega-6 tenían una tasa de muerte 62% mayor en comparación con los controles (17).
Obesidad
La obesidad pone a las personas en un riesgo significativo de otras afecciones crónicas, como diabetes, aterosclerosis y cáncer (18). Está afectando a más de 500 millones de adultos en todo el mundo.
Los estilos de vida poco saludables son las principales causas de la obesidad, pero una mayor ingesta de aceites vegetales podría contribuir significativamente.
Según Artemis P. Simopoulos, conocida por su trabajo sobre los PUFA, los estudios muestran que los ácidos grasos omega-3 y omega-6 tienen diferentes efectos metabólicos y de salud (19). También afirma que los estudios prospectivos encontraron un mayor riesgo de obesidad con una mayor ingesta de grasas omega-6.
Algunas razones por las que el alto consumo de aceites omega-6 conduce a la obesidad incluyen:
Una ingesta equilibrada de PUFA es esencial para la salud, ya que estos dos ácidos grasos desempeñan funciones fisiológicas diferentes. Los desequilibrios pueden afectar el funcionamiento fisiológico y metabólico normal.
La ingesta de omega-6 conduce a la producción de metabolitos en el tejido graso, lo que estimula la producción de aún más células grasas blancas y disminuye la producción de células grasas más oscuras que ayudan a estimular el metabolismo.
Estas grasas conducen a la hiperactividad de algo llamado sistema endocannabinoide, que actúa sobre las células grasas y modula la sensibilidad a la insulina.
El alto consumo de grasas omega-6 aumenta el hambre y disminuye la sensibilidad a la insulina, los cuales pueden causar aumento de peso.
Diabetes
La diabetes proviene de un sistema inmunitario defectuoso (tipo I) o de un estilo de vida poco saludable (tipo II). Pero el tipo de grasa que comes también podría influir en su aparición.
En un estudio reciente publicado en Nutrition & Diabetes, se descubrió que un ácido graso que se encuentra en el aceite de colza (ácido éurico) es tóxico para las células beta del páncreas (20). La disfunción de las células beta precede a la resistencia a la insulina en la diabetes tipo II. Algunos estudios también encontraron una relación entre el alto consumo de omega-6 y los niveles elevados de insulina, especialmente en ciertos grupos étnicos (21).
Se descubrió que las grasas omega-3 protegen contra la diabetes tipo I, mientras que un alto consumo de alimentos procesados (que a menudo son ricos en aceites refinados) hace lo contrario (22).
Y debido a que las grasas de los aceites vegetales aumentan el riesgo de obesidad y problemas metabólicos, es seguro decir que también podrían aumentar el riesgo de algunas de sus consecuencias, es decir, diabetes.
Depresión
Los estudios muestran que las personas cuyas dietas son altas en grasas omega-3 tienen tasas más bajas de depresión (23). Por ejemplo, el estudio de Rotterdam involucró la detección de depresión en más de 3800 personas mayores y encontró que las personas con depresión severa tenían un bajo nivel de ácidos grasos omega-3 y una concentración considerablemente más alta de ácidos grasos omega-6 (24).
Además, un metanálisis de 26 estudios con 2160 participantes encontró que complementar las dietas con omega-3 condujo a mejoras en los síntomas (25). Una de las razones de este efecto podría deberse a sus efectos antiinflamatorios, ya que la depresión está fuertemente relacionada con la inflamación. Otra razón podría tener que ver con el hecho de que los omega-3 son vitales para el funcionamiento normal del cerebro.
Las dietas demasiado altas en aceites ricos en omega-6 no solo están desequilibradas, sino que reducen la disponibilidad de otras grasas esenciales para la salud del cerebro.
Cáncer
Ahora está bien establecido que calentar aceite vegetal repetidamente aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer, incluido el de pulmón, próstata, mama y colon (26).
Pero, ¿qué pasa con el calentamiento único de los aceites de cocina habituales? La revisión sistemática más grande sobre este tema encontró que los PUFA pueden aumentar ligeramente el riesgo de algunos tipos de cáncer (27). Ya mencionamos cómo los PUFA omega-6 en particular son propensos a la oxidación y aumentan la inflamación, ambas cosas que aumentan el riesgo de cáncer.
¿Existen aceites vegetales saludables?
En pocas palabras, ¡sí!
Grandes ejemplos son el aceite de oliva virgen y el aceite de coco. Otros ejemplos son el aceite de girasol alto en oleico y prensado en frío o incluso el aceite de aguacate y el aceite de palma orgánico. Estos aceites se procesan mínimamente y son estructuralmente diferentes de los aceites de cocina comunes.
Lo que hace que estos aceites sean diferentes de los aceites de cocina es:
- Alto en grasas monoinsaturadas (MUFA)
- Alto en grasas saturadas únicas
- Rico en vitaminas liposolubles y antioxidantes.
Los MUFA no son esenciales, pero son beneficiosos. Reducen la inflamación, aumentan la sensibilidad a la insulina y ayudan a perder peso (28). El aceite de oliva y algunos aceites de girasol tienen un alto contenido de un tipo específico de MUFA llamado ácido oleico. El aceite de oliva, por ejemplo, tiene más del 70% de MUFA.
Los aceites tropicales como el aceite de coco y el aceite de palma también pueden ser parte de una dieta saludable, siempre que estén mínimamente procesados. Las grasas saturadas de estos aceites son muy diferentes de las que se encuentran en las grasas animales. Algunos beneficios de las grasas del aceite de coco son que es menos probable que se almacenen como grasa y no promueven la inflamación o la resistencia a la insulina, por ejemplo (29). También se convierten en energía rápidamente en comparación con otras grasas.
Y además, estos aceites fueron parte de la dieta humana durante mucho tiempo y han resistido la prueba del tiempo en lo que respecta a su impacto en la salud.
Conclusión
Los aceites vegetales, tal como se producen y utilizan hoy en día, son generalmente malos para la salud.
Hacen que nuestras dietas sean desequilibradas en ácidos grasos, provocando inflamación y oxidación. Los estudios relacionan con frecuencia su consumo con todo tipo de problemas de salud, desde obesidad y diabetes hasta enfermedades cardíacas, depresión y posiblemente cáncer.
Esto no debería ser una sorpresa ya que nunca podríamos obtener estos aceites si no fuera por el proceso industrial involucrado en su producción. Estos aceites son otra razón por la que nuestras dietas contienen más grasas omega-6 de las que necesitamos.
Reemplazarlos con aceites tradicionales como el aceite de oliva y el aceite de coco podría ser el primer paso en la dirección correcta. A diferencia de los aceites vegetales refinados hechos de granos, estos dos aceites han existido durante milenios, es decir, en un momento en que los humanos no sufrían las enfermedades crónicas que vemos hoy.
Si bien los aceites vegetales no son la única razón por la que vemos un aumento global de los problemas de salud, definitivamente son un factor contribuyente. Es por eso que definitivamente debe tener cuidado con su ingesta, especialmente si está siguiendo una dieta alta en grasas como la cetogénica.
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